健身指导

烟台市国民体质监测中心提醒: 防控疫情要健身,更要科学健身

发布日期:2020-02-05 访问次数:  信息来源:市体育局 字号:[ ]

当前,全社会上下都在奋力抗击新型冠状病毒。作为一种新发呼吸道传染病,目前还没有特效治疗药物,通过居家运动健身增强自身免疫力,成为抵御病毒侵袭的重要手段。烟台市国民体监测中心友情提醒:居家要健身,更要科学健身,推荐遵循“GLAD”原则。

 

G是Gradually的首字母,意为循序渐进。有些人平时不运动锻炼,居家防控疫情期间突然想起要健身,往往一开始锻炼时就盲目上量,容易造成运动损伤。有研究显示,若初次使用10公斤哑铃训练超过10分钟,就很容易造成上肢的运动损伤。建议每周训练量不要超过上周训练量的10%。如果有关节疼痛,训练量以不加重关节疼痛为准。

 

L是Load的首字母,意为适当的负荷。任何运动和锻炼都会“过犹不及”。例如,很多人有膝关节疾病,不建议进行大角度深蹲训练,深蹲会加重膝关节软骨的磨损,建议使用小角度浅蹲的运动方式进行锻炼;再例如患有腰椎间盘突出人群,一般腰背部肌肉薄弱,不要做仰卧起坐和各种球类运动,这些运动会增加腰椎承受的压力,加重腰椎间盘突出病情。

 

A是Age的首字母,即年龄。锻炼要切合实际,尤其要根据自身特点,特别是年龄特点。中老年人如果有条件,可以在家中跑步机上进行健步走,也可以做客厅广场舞、阳台八段锦、居家拍打操等老年人熟悉易上手的健身运动,每天锻炼30~45分钟为宜,以锻炼后精神饱满,不感到疲乏为标准,只要微微出汗即可。年轻人可居家进行哑铃、弹力带等器械健身,也可以进行俯卧撑、立卧撑、仰卧起坐等较高强度运动方式。锻炼时间上,下午4点到7点人体激素活性处于良好状态,身体适应能力和神经敏感性较好,建议年轻人在这段时间进行带强度训练,可以短时间燃烧脂肪。注意运动后不要马上洗澡,要及时补水、擦汗和保暖,特殊时期更要防止风寒感冒。

 

D是Diet的首字母,意为合理饮食。营养是免疫力的基础,是运动锻炼的保障,蛋白质是人体对抗病原体的关键物质,优质蛋白质主要包括肉蛋奶和豆制品。肉类食品可以增加鱼、虾、鸡等“白肉”的摄入量。同时,建议每日一包奶一个鸡蛋。要减少过度油腻尤其是油炸食品的摄入,增加新鲜水果、绿叶蔬菜等摄入,补充足量维生素和膳食纤维。一定要避免过度饮酒和吸烟。

 

最后,要保持“GLAD”(愉悦)。情绪稳定、心态放松、积极乐观可以使人体维持在一个最佳的状态,心理压力会抑制人体的免疫系统,容易受到病毒的侵袭。疫情牵动着大家的心,但是不要过于焦虑和惊慌,要相信党和政府,从刷微博、看朋友圈中解放出来,坚持科学锻炼身体,保持乐观情绪,早日战胜疫情,以更好的状态回到学习工作中来。





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