莱山区2026年中小学寒假体质健康提升运动指南
寒假是孩子放松身心的美好时光，更是增强体质、为成长蓄力的黄金期。为引导广大中小学生科学锻炼、强健体魄，莱山区教育和体育局编制《2026年中小学寒假体质健康提升运动指南》。指南紧扣《国家学生体质健康标准》八大核心项目，根据各学段学生体质特点、科学设置锻炼难度，助力科学锻炼。希望同学们在寒假期间安全锻炼、科学提升，在运动中收获健康体魄与成长力量！
每日锻炼计划
一分钟跳绳
动作要领:身体自然站立，腰背挺直、肩膀放松，大臂贴近身体。跳绳时仅手腕发力摇绳，前脚掌轻跳，跳起高度让绳通过即可，落地轻缓冲，保持匀速节奏，使绳打地声音均匀，鼻吸口呼配合跳跃，目光平视前方。
练习方法:
1.原地手腕摇绳
2.双脚并脚跳绳
3.单脚交替跳绳
50米跑
动作要领:前脚贴起跑线，重心前倾，听信号后前脚蹬地、后脚前迈，双臂短促有力首次摆动。起跑后几步保持大前倾，摆臂抬腿发力，逐步加大步幅、加快频率，快速提速。
练习方法：
1.小步跑
2.高抬腿
3.蹲跳起
4.弓箭步+摆臂
仰卧起坐
动作要领:仰卧垫上，双腿弯曲、双脚平踩地面，双手十指交叉放后脑勺，勿用力抱头，减轻颈椎压力。起身时呼气，腹部发力带动上半身卷起，抬头后肩胛骨、上背部依次离地，视线看膝盖，下巴微收、颈部放松。还原时吸气，缓慢下放，背部、肩胛骨、头部依次触地，回到起始位保持腹部收紧，不松懈。
练习方法：
1.俄罗斯转体
2.俯身登山跑
3.摸膝卷腹
坐位体前屈
动作要领：坐于垫上，双腿伸直，脚尖回勾。呼气时，从髋部向前折叠，用腹部去贴近大腿，双手指尖缓慢向前推动，在感到大腿后侧有牵拉感的位置保持15-30秒，自然呼吸。
练习方法：
1.分腿前屈
2.站姿宽距分腿前屈拉伸
3.跨栏坐拉伸（经典髋部拉伸）
50×8折返跑
动作要领：双脚并拢站立，屈膝微蹲，双手自然垂于体侧；发力向上跳，双脚向两侧分开与肩同宽，双手同时向上举过头顶相碰；落地时屈膝缓冲，双脚并拢还原，全程腰背挺直、核心收紧。
练习方法：
1.间歇开合跳
2.五米绕桩往返跑
3.25米*8绕桩往返跑
引体向上
动作要领：双臂完全伸直，身体自然下垂，核心收紧避免晃动，沉肩启动，抬头挺胸，背部主动发力，将身体向上拉起，下巴过杆，身体稳定不摆动。全程保持核心收紧，上呼下吸，避免耸肩或蹬腿借力。
练习方法：
1.拉力带坐姿划船
2.拉力带引体变式
3.单臂附身划船
立定跳远
动作要领：预备姿势，双脚与肩同宽，脚尖紧贴起跳线。双臂上举吸气，身体伸展；下摆后摆时屈膝降重心，上体前倾。起跳爆发，双脚快速蹬地，同时双臂向前上方全力摆动。髋、膝、踝充分伸展，起跳角度约25-35度。腾空与收腹，起跳后迅速提膝收腹，大腿靠近胸部。双臂前伸保持平衡，身体呈“蹲踞”姿态。落地缓冲，小腿积极前伸，脚跟先着地过渡到全脚掌。屈膝深蹲缓冲，双臂前摆维持稳定，身体重心前移。
练习方法：
1.原地摆臂跳
2.抱膝跳
3.连续收腹跳箱
锻炼注意事项
锻炼三部曲
（科学锻炼，事半功倍）
1.练前热身（5-10分钟）：运动前需充分做好热身准备，可通过慢跑、动态拉伸（如弓步走、抱膝走、扩胸运动等）激活身体各关节和肌肉，避免运动中受伤。
2.正式训练（20-30分钟）：按照对应项目练习方法执行主体训练（如跑步、跳跃、力量练习等），训练强度以“呼吸加快但仍能正常说话”为宜，避免过度运动。
3.练后恢复（5-10分钟）：训练结束后先慢走放松，再对训练涉及的主要肌肉进行静态拉伸，每个部位保持20-30秒，帮助肌肉舒缓，减少酸痛感。
安全提醒
（安全第一，科学防护）
1.热身和拉伸是运动的前提，切勿省略，避免肌肉拉伤、关节扭伤等意外。
2.练习过程中若感到尖锐疼痛、头晕、恶心或乏力，需立即停止休息，必要时及时告知家长或就医。
3.锻炼时务必穿戴舒适的运动鞋，选择平坦、安全的场地（避开陡坡、障碍物、湿滑地面），保障运动安全。
4.锻炼前后及过程中，遵循“少量多次”的原则补充水分，避免一次性大量饮水，运动后不宜立即饮用冰水。
5.合理安排作息，保证充足睡眠，训练后给予身体足够的休息时间，促进体能恢复，避免连续高强度训练。
来源：莱山教体发布