“低头族”的福音-颈肩部拉伸做起来

上班族的颈肩僵硬、疼痛基本上都是长时间伏案使用电脑引起的。如今的上班族是“低头族”的重要成员，上班面对电脑，下班面对手机。一天超过10个小时在上网，颈部的压力非常大。颈部肩部肌肉被过度使用，逐渐丧失了弹性和延展性。以前，很多老年人容易得颈椎病，现在患病的年龄不断下降，很值得上班族警惕。以下是一系列颈肩部拉伸的方法，通过练习，可提升颈肩部肌肉弹性和柔韧性。在对抗运动中，还可提高肌肉力量。通过拉伸和相关肌肉的激活让颈肩部肌肉恢复原有活性，不仅可以缓解，还可以让颈肩部的姿态更加美观。

一、坐姿左侧/右侧颈部拉伸

动作要点：以左侧为例，坐在椅子上，自然呼吸，收紧腰腹，保持腰背挺直，后背贴实椅子。左手向下伸直拉住椅面；右手放在头部左侧，轻轻向右用力，颈部左侧有拉伸感即可。右侧反之。

温馨提示：动作力度不可过大，以免造成颈部不适

二、颈部向后对抗

动作要点：自然呼吸，双手交叉重叠置于头后上部，手轻轻向前拉。头部对抗手向前拉的力量，维持静止，颈部后侧有酸胀感即可。

温馨提示：不可用力过大而导致颈部不适。

三、坐姿左后侧/右后侧颈部拉伸

动作要点：以右后侧为例，坐在椅子上，自然呼吸，腰背挺直，双脚与肩同宽。向左前方45°低头，左手放在头部右侧，轻轻向左用力，感受颈部右后侧有拉伸感。

温馨提示：动作力度不可过大，以免造成颈部不适。

四、四向点头

动作要点：坐在椅子上，自然呼吸，双手自然搭在大腿上，保持腰背挺直，后背贴实椅子。头部按照一定次序向前、后、左、右四个方向转动，感受颈部有明显的发力和拉伸感。

温馨提示：动作全程下沉肩部，不要耸肩，完成每个点头时略微停顿一会，感受颈部的拉伸感。

五、颈部左前侧/右前侧拉伸

动作要点：以左前侧为例，腰背挺直，左手放在同侧大腿上，保持均匀自然的呼吸。后脑勺轻轻往后仰，下巴抬高，头部向右侧歪，眼睛看上左上方。右手放在头部左侧上方的位置，轻轻的往右压，感觉颈部左侧的肌肉被拉长，左侧靠前的肌肉有牵拉感。

温馨提示：右手轻轻压住头部左侧，增加左侧牵拉力度。

六、坐姿左侧/右侧腰部拉伸

动作要点：以右侧为例，坐在椅子上，自然呼吸，左手扶在左膝上，右手举过头顶向左斜前方去延伸，感觉右侧腰部有拉伸感。

温馨提示：身体不可过度前倾，保持腰部直立，含胸，身体微微前倾。

七、坐姿胸部拉伸

动作要点：坐在椅子上，均匀呼吸，不要憋气，双手向后抓住椅背，身体前倾，挺胸抬头，感受胸部的拉伸感，保持住，感觉胸部和肩部前侧有明显的拉伸感。

温馨提示：臀部远离椅背，坐得靠前一些，身体前倾，主动的挺胸抬头，后缩肩胛骨，肩部向后打开，提高胸部拉伸感。

八、坐姿上背部拉伸

动作要点：坐姿，自然呼吸，双手十指交叉相扣，掌心对着身体，然后翻掌用手背对着身体向前推出，同时身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度，感受上背部明显的牵拉感。

温馨提示：上背部、肩部随手一起前推，直到有拉伸感。

注意事项：

1. 针对被拉伸肌群： 很多人在做拉伸时重点放在较大程度地弯曲身体、增强身体的柔韧性上。而实际正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。

2. 保持呼吸平稳：很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。

3. 止于不感到疼痛的程度：正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度，这样很可能引起损伤。拉伸时如果感到局部热感，应适当降低拉伸强度；如有灼烧感应立即停止拉伸；如出现肌肉刺痛，极有可能肌肉拉伤。

4. 左右对称拉伸：人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡，这至关重要。

5. 拉伸的先后顺序：当进行特定拉伸动作时，除了拉伸目标肌群外，其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群，这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。

6. 拉伸时间不宜久：在被动拉伸的姿势下有人认为在10秒到1分钟，而多数研究则认为应该在30～60秒。被动拉伸下一般每组2～5次，组间间歇15～30秒。