暑假进入尾声 科学运动帮孩子顺利切换“开学模式”

“暑假里，学校有布置体育作业，所以平时我也会按要求抽空跳跳绳、打打球，但整体节奏和强度还是比上学时松散不少。一想到马上要开学了，既期待校园生活，也担心跟不上课堂和体育课的节奏。”初中生王宇道出了不少孩子的感受。如今，不少学校都会布置暑假体育作业，引导孩子们假期坚持锻炼。不过暑假生活节奏相对宽松，即便有体育作业加持，很多孩子还是会出现作息波动：偶尔晚睡晚起，日常不少时间用来写作业、看电子产品，运动时长时多时少。临近开学，部分学生会感觉到，早上起床有些吃力，白天容易犯困，做运动时，身体适应起来没有在校时顺畅，学习时专注力也容易打折扣。想要顺利从假期生活过渡到校园节奏，该如何利用运动做好衔接？国家体育总局体育科学研究所研究员李良给出了建议。

李良表示，暑假期间，学生的生活节奏相对宽松，晚睡晚起、长时间使用电子产品、久坐和运动减少等情况较为常见。临近开学，若生活状态未能及时调整，部分学生可能出现早晨起床困难、白天精力不足、体能下降及学习时注意力不集中等问题。与其等到开学后再被动调整作息，不如抓住“暑假的尾巴”，通过循序渐进的运动和生活调整，帮助身体从“暑期模式”逐步过渡到“开学模式”。

李良提醒，即便假期完成了体育作业，长时间脱离校园固定的运动安排，孩子的心肺耐力、肌肉力量及身体对运动负荷的适应能力依旧会有所下降。所以开学前的恢复运动千万不能急于求成，切忌一上来就开展长距离跑步、大量跳绳或者高强度训练。

在运动的起步阶段，李良建议可以选择快走、慢跑、跳绳、球类活动等学生较为熟悉的项目，每次20至30分钟，以身体微微出汗、呼吸加快但无明显疲劳为宜。可以参照世界卫生组织的建议：5至17岁儿童青少年平均每天至少进行60分钟中高强度身体活动，其中每周至少3天应包含较高强度有氧活动及增强肌肉和骨骼的活动，循序渐进地把孩子的运动状态找回来。

此外，暑假期间，不少孩子能按时按量完成学校布置的体育作业，但写作业、刷手机时，依旧会长时间坐着不动。王宇也坦言，暑假体育作业“每天打卡任务做完就完事了”，平时更多的还是窝在座位或者沙发上写作业、看平板电脑，“经常一坐就是好久，懒得起身。”王宇说。

对此，李良也提醒，完成暑假体育作业不等于日常活动就足够了。临近开学，除了专项锻炼，也要打破长时间久坐的状态。“大家可以有意识地缩短连续坐姿时间，在学习或使用电子产品一段时间后起身走动，做几分钟伸展活动，或进行简单的跳跃、深蹲等练习。其重点并非增加训练强度，而是逐步恢复日常活动水平，为开学后的课堂学习和体育活动做好准备。”

作息波动也是很多孩子开学前遇到的一大难题。“暑假不用早起，偶尔会睡得晚一点。现在快开学了，爸爸妈妈会有意识地让我恢复作息，但早上起床还是会有点费劲。”开学即将上六年级的庞朵朵这样告诉记者。

而运动恰恰是调整生物钟的好帮手。李良介绍：“如果孩子在假期已形成明显的晚睡晚起习惯，那么现在可逐步提前起床和入睡时间，并在白天增加活动量。已有针对晚睡型青少年的研究提示，规律的晨间低强度运动可能有助于昼夜节律提前。因此，早晨长期起床困难的学生，可尝试起床后进行散步、慢跑等轻松活动。”

此外，运动对于调整学习状态同样有不错的效果。“以前对我来说，暑假体育作业就是锻炼身体、应付打卡。现在才发现，动一动之后，人会更清醒。”庞朵朵说起自己的感受，“尤其是早上运动以后，休息一会儿再去完成作业，感觉状态会不一样，更精神，解题思路也更清晰了。”

“研究显示，身体活动与青少年的注意力、信息加工和执行功能改善有关。因此，开学前后的运动不只是为了恢复跑跳能力，也是在帮助学生重新建立稳定的生活节奏。”李良特别提醒，不要指望开学前短短几天突击加码，来弥补整个假期的状态落差。“体能恢复不能仅靠开学前几天突击完成。如果运动后出现明显疲劳或持续肌肉酸痛，应及时降低运动量。”

李良强调，从假期回归校园，需要调整的不只是睡眠时间，而是全天的生活节奏。“家长要帮助孩子提前恢复规律起居，减少久坐和看屏幕的时间，每天安排适量身体活动，并逐步增加运动量。这样比临近开学时突然早起或突然加练更有利于身体适应。给身体几天过渡时间，才能以更稳定的精神和体能状态迎接新学期。”

来源：中国体育报